GEBELİK VE EGZERSİZ

 

Kadınların çoğu, günümüzde, yaşam tarzlarının içine düzenli egzersizi de katmış olup bunu gebelikte de sürdürme arzusundadırlar. Azınlıkta ka- lan bir grup kadın ise, ilk kez gebe kaldıklarında egzersiz yapmaya karar verirler.

Gebelikte Egzersizin Yararları

Egzersizin potansiyel yararları şunlardır:

• Dolaşım ve sindirim işlevlerini düzenler,

• Annenin kilo kontrolünü sağlar,

• Dayanıklılık ve kuvvetin artırılmasına yardımcı olur, • Doğum için gereken kas aktivitesini destekler,

• Egzersiz, sosyal etkileşimin sağlanması, sosyal ve psikolojik açıdan iyilik hissinin artırılmasına katkıda bulunur,

  • Doğum sırasındaki olası sorunların azaltılmasını sağlar,
  • Doğumu kısaltmaya yönelik potansiyelin geliştirilmesine yardımcı olur,
  • Gebelik diyabeti (şeker) olasılığının önlenmesinde önemlidir,
  • Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır.

     

    Egzersizin sakıncalı olabileceği durumlar:

    • Kalp- damar, solunum, böbrek ve tiroid hastalıkları

    • Şeker hastalığı (kontrol edilemeyen tip1 diyabet)

    • Düşük, prematüre doğum (erken doğum), fetal büyüme geriliği (anne karnındaki bebekte büyüme geriliği) ve servikal yetmezlik (rahim ağzı yet-mezliği) öyküsü

    • Hipertansiyon (yüksek tansiyon), vajinal kanama, fetal (bebek) hare- ketlerin azalması, anemi (kansızlık), makatla geliş, plasenta previa (bebe- ğin eşinin aşağıda olması) (American College of Obstetricians and Gyna- ecologists (ACOG) 2002).

     

 

Öneriler

Düzenli egzersiz yapanlar ile yapmayan kişilere verilecek egzersiz öne- rileri farklıdır.

Düzenli egzersiz yapanlar

• Egzersize başlamadan önce zyoterapistinize ve doktorunuza danışın.

• Haftanın belirli günlerinde, 30 dakika veya daha uzun süreyle egzersiz yapın (Kalp hızı kontrollü).

• Temas sporlarına , düşme ve abdominal travma (karın travması) riski yüksek olan aktivitelere son verin. Su altı sporları yapmayın (ACOG 2002).

• Vücut iç ısısının 38°C altında seyretmesini hede eyerek egzersiz süresini ve şiddetini zyoterapistinizin önerileri doğrultusunda bu düzeyden ileriye götürmeyin.

• Düşük şiddetteki egzersizleri tercih edin

• Kas iskelet sistemine binen stresi azaltmak için ayağınızı destekleyen uygun ayakkabılar giyin.

• Su kaybını önlemek için uygun miktarda sıvı alın, sıcak ve nemli ortamlarda ya da ateşiniz varken egzersiz yapmayın.

• Isınma ve soğuma için en az 5 dakika vakit ayırın.

• İlerleyici germe egzersizlerini kullanmayın (relaksin hormonunun etkileri nedeniyle).

• Özel egzersizlerde profesyonel yardım alın (örn. pelvik taban egzersizleri).

• Denge gerektiren egzersizlerden, fazla çömelmekten, çaprazlayarak adım atmaktan ve hızlı yön değiştirmekten kaçının.

• Aortokaval kompresyondan (bebeği besleyen damar üzerine baskıdan) sakınmak için 16 haftalık gestasyondan (gebelik haftası) sonra sır- tüstü pozisyonda uzun süreli egzersiz yapmayın.

• Enerji (kalori) sınırlamasını ihtiyacınıza göre bir diyetisyen rehberliğinde belirleyin.

Düzenli egzersiz yapmayanlar

Düzenli egzersiz yapmayan kadınlar, yukarıdakilere ek olarak aşağıdaki önerileri de yerine getirmelidirler.

 

• 13 haftalık gestasyonun (gebelik haftası) sonuna ulaşıncaya kadar egzersiz programına başlamayın.

• Su içi gebelik egzersizleri gibi, vücut ağırlığı binmeksizin yapılabilen egzersizlerle başlayın.

• Fizyoterapist gözetiminde, basit ve temel egzersizlerle başlayıp egzersiz toleransını yavaş yavaş artırın.

Egzersize Ne Zaman Son Verilmeli?

Aşağıdaki sorunlarla karşılaşan tüm kadınlar egzersize derhal son verip doktorlarına başvurmalıdırlar:

• Abdominal (karın) ve pubik (kasık) ağrı, sırt ağrısı

• Vajinal kanama

• Nefes darlığı, baş dönmesi, baygınlık, çarpıntı veya taşikardi (kalp hızının aşırı yükselmesi)

• Yürüme güçlüğü

Kadınların çoğu gebelikte kilo aldıkça, yoruldukça ve daha çabuk ne- fes nefese kaldıkça doğal olarak egzersiz miktarını azaltırlar.

Gebelikte Egzersizin Güvenlik Sınırları

Gebelikte yapılan egzersizin hem anne adayı hem de anne karnındaki bebekte yaratabileceği potansiyel tehlikelerin önlenmesi için yapılan aktivitenin tipi, şiddeti ve süresinin bilinçli bir şekilde düzenlenmesi gerekir. Bunun yanı sıra, gebelik haftası da aktivite seçimi ve egzersizin dozunun ayarlanmasında bir ölçüttür.

 

Şimdiye kadar yapılan çalışmalar gebelikte en güvenli egzersiz tipinin sabit bisiklet ve yüzme olduğunu göstermiştir.

ÖRNEK EGZERSİZ ÜNLÜ SPOR EĞİTMENİ DİDEM ZEYREK’TEN SEYREDEBİLİRSİNİZ…